Kamis, 02 Maret 2017

Bentuk Latihan Peningkatan Daya Tahan Otot (Muscle Endurance)

Latihan daya tahan otot [image by programfitnes.com], 
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 kali.

Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perus dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan.

Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot (weight training) dengan menggunakan barel.

Press
Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk.

Bench Press
Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus dan tidak tertekuk.


Curl
Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.

Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak.

Itulah beberapa bentuk latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih meningkatkan daya tahan otot, dengan melakukan latihan tersebut secara rutin maka otot kita akan semakin kuat serta memiliki daya tahan yang baik.

Sumber pustaka: Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar